Her yıl bu zamanlar en iyi beslenme modelleri açıklanıyor. 2024 sıralaması da ilan edildi ve sonuç hiç şaşırtmadı. Çünkü AKDENİZ diyeti yine 1. sırada! Böylece, üst üste 7. kez ideal beslenme modeli seçilmiş oldu. US News & World Report tarafından açıklanan listede 2. sırayı; hipertansiyon denince akla gelen DASH diyeti aldı. Zihinsel sağlık üzerindeki olumlu etkisi ile öne çıkan MIND diyeti ise 3. sırada. MIND, aslında DASH ve AKDENİZ diyetlerinin birleştirildiği hibrit bir beslenme modeli.
Akdeniz tipi beslenme neden bu kadar önemli?
Çünkü bitki bazlı beslenme giderek daha kritik hale geliyor. Hem beden ve ruh sağlığımız hem de gezegenimizin geleceği için bitkileri merkeze koyan beslenmeyi benimsemek gerek. Akdeniz diyeti, lezzetli bir diyet olmasının yanı sıra, Akdeniz dışı kültürlerde kabul edilmesi ve uygulanması daha kolay ve sürdürülebilir.
Bu beslenme modelini karakterize eden ana özellikler arasında enerjinin, vitaminlerin, fitokimyasalların ve lifin ana kaynakları olarak sebze, meyve ve tam tahıllar gibi bitki kaynaklı gıdaların yaygınlığı, sağlıklı yağ ve protein kaynağı olarak fındık ve baklagiller, ayrıca haftada 1-2 kez balık veya deniz ürünleri tüketebilir, makul miktarda süt ürünü, yumurta ve kümes hayvanını da beslenmenize ekleyebilirsiniz. Ara sıra özenle hazırlanmış tatlıların tüketimi; sos olarak sızma zeytinyağının benimsenmesi ve polifenoller gibi fitokimyasallar sağlayan ılımlı şarap tüketimi. Şarap, Akdeniz yemek tarzının ortak bir parçasıdır, ancak alkol herkes için uygun değildir. Hamilelik veya emzirme dönemindeyseniz ve herhangi bir sağlık sorununuz varsa alkol alımını sınırlayın ve mutlaka hekiminize danışın.
Yapılan araştırmalar Akdeniz diyetine bağlılığın, kardiyo-metabolik bozukluklar, nörodejeneratif hastalıklar ve bazı kanserlerin riskini azaltabileceğini göstermektedir. Ayrıca Akdeniz diyetine bağlılık ile zihinsel ve beyin sağlığını potansiyel olarak etkileyen diğer yaşam tarzı faktörleri arasındaki ilişki de araştırılmıştır. Sonuç olarak yalnızca beslenme alışkanlıklarının değil Akdeniz diyetinin benimsenmesinin daha iyi ve kaliteli uyku ile ilişkili olabileceğini öne sürmüşlerdir.
Uyku, insan vücudu için önemli bir fizyolojik süreç olarak kabul edilir. Beyin üzerindeki etkilerinin yanı sıra, kalitesiz uyku aynı zamanda daha yüksek tip-2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık riskiyle de ilişkilidir. Aşırı zihinsel stres gibi sirkadiyen ritmi değiştirebilecek yaşam tarzı faktörleri de uyku bozukluklarının yüküne artırmaktadır. Diğer faktörlerin yanı sıra beslenme alışkanlıkları da uyku kalitesinde rol oynamaktadır. Bu bağlamda, Akdeniz diyeti gibi sağlıklı bir diyet ve düzenli, kaliteli bir uyku, başta merkezi sinir sistemi ile ilgili olanlar olmak üzere çok sayıda bulaşıcı olmayan kronik hastalıkların önlenmesinde büyük önem taşımaktadır.
Akdeniz diyetini uygularken;
Her gün en az 5 porsiyon meyve, sebze, bakliyat alın.
Her gün yağlı tohum tüketin.
Haftada en az iki etsiz gün geçirin.
Her gün üç porsiyon kepekli tahıl almaya özen gösterin.(kepekli ekmek, makarna, tam tahıllı ürünler esmer pirinç, yulaf gibi)
Haftada en az iki porsiyon balık veya deniz ürünü tüketin.
Haftada en az iki kez öğünlere fasulye, bezelye, mercimek gibi bakliyat ekleyin .
Besinlerin belirli miktarları ve porsiyon boyutları vurgulanmadığı için aşırı kalori alımı riski vardır ve bu da bilinçsiz yapıldığında kilo alımına neden olabilir. Her ne kadar sağlıklı olsa da bu besinlerin de kalori içerdiğini ve fazla tüketildiğinde kilo almanıza neden olabileceğini unutmamak gerekir.
Diyetisyen Kübra Balcı
